Negen maanden. Zoveel tijd krijgt je lichaam om compleet te veranderen, en dat gebeurt in een hoog tempo. Je buik groeit, je zwaartepunt verplaatst zich naar voren en je gewrichten worden beweeglijker door hormonale veranderingen. Niet zo vreemd dat veel zwangere vrouwen last krijgen van hun rug of bekken. Het goede nieuws is dat je zelf veel kunt doen om klachten te voorkomen of te verminderen. In dit artikel ontdek je hoe je rugpijn tijdens de zwangerschap aanpakt.
Waarom je rug het zwaarder krijgt tijdens de zwangerschap
Naarmate de baby groeit, neemt het gewicht aan de voorkant van je lichaam toe. Om je evenwicht te bewaren, verander je ongemerkt je houding. Je trekt je schouders wat meer naar achteren en je onderrug holt sneller. Deze verandering geeft extra druk op de gewrichten en spieren in je onderrug en bekken.
Daarnaast maakt je lichaam het hormoon relaxine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat de banden in je bekken versoepelen, wat nodig is om straks ruimte te maken voor de geboorte. De combinatie van een veranderd zwaartepunt en soepeler bindweefsel maakt je gewrichten minder stabiel. Dit verklaart waarom veel vrouwen vanaf het tweede trimester merken dat hun rug sneller vermoeid raakt of pijnlijk aanvoelt.
Veelvoorkomende rug- en bekkenklachten
Lage rugpijn komt het meeste voor, maar is zeker niet het enige ongemak. Veel zwangeren ervaren ook pijn rond het schaambot of het bekken, vooral bij alledaagse bewegingen zoals wandelen, traplopen of omdraaien in bed. Ook spanning tussen de schouderbladen treedt regelmatig op doordat je borsten zwaarder worden. Door op tijd aandacht te besteden aan je houding en rust, voorkom je dat deze klachten verergeren.
Beweeg regelmatig en gedoseerd
Stilzitten lijkt aantrekkelijk als je pijn hebt, maar het maakt spieren en gewrichten vaak stijver. Regelmatige en rustige beweging houdt je spieren actief en verbetert de doorbloeding. Denk aan activiteiten zoals wandelen, zwemmen of zwangerschapsyoga.
Zwemmen is bijzonder prettig tijdens de zwangerschap. Het water draagt je gewicht, waardoor je gewrichten even worden ontlast terwijl je toch je spieren versterkt. Vermijd sporten met een hoog risico op vallen of schokkerige bewegingen. Luister altijd naar de signalen van je lichaam en neem op tijd rust.
Let op je houding bij alledaagse handelingen
Veel fysieke spanning ontstaat ongemerkt tijdens dagelijkse routines. Let er bij het zitten op dat je onderrug goed ondersteund is, eventueel met een klein kussen. Als je opstaat uit een stoel, gebruik dan de kracht van je benen in plaats van je rug.
Ook je slaaphouding heeft invloed op je herstel. Een zwangerschapskussen tussen je knieën en enkelgewrichten houdt je bekken in een neutrale stand. Hierdoor word je ’s ochtends soepeler wakker. Zorg er daarnaast voor dat je zittend je schoenen aandoet om onnodig vooroverbuigen te vermijden.
Oefeningen voor een sterke core
Een sterke rug en buik helpen je lichaam om het extra gewicht beter te dragen. Zware krachttraining is nu niet verstandig, maar milde oefeningen helpen juist enorm. Denk aan bekkenkantelingen op een fitnessbal of lichte oefeningen op handen en knieën. Overleg bij twijfel altijd met je verloskundige of een prenatale fysiotherapeut over welke oefeningen geschikt zijn voor jouw specifieke situatie.
Wanneer is professionele hulp verstandig?
Milde stijfheid hoort er soms bij, maar langdurige of belemmerende pijn hoef je niet zomaar te accepteren. Blijven de klachten aanhouden of zoek je deskundige begeleiding? Bij rugpijn of andere pijnklachten tijdens je zwangerschap kan een chiropractor in Rotterdam je goed ondersteunen. Chiropractische zorg tijdens de zwangerschap is volkomen veilig voor moeder en kind. De behandelingen worden altijd afgestemd op jouw klachten en de fase van je zwangerschap. Er wordt niet op de buik gedrukt en met speciale zwangerschapskussens kun je ontspannen op je buik liggen. Milde en gerichte correcties helpen om de natuurlijke balans in je wervelkolom en bekken te herstellen. Meer informatie op chirobalance.nl helpt je op weg naar een prettige en zo comfortabel mogelijke zwangerschap.
